一、中长跑运动训练要点

（一）中长跑理论研究成果
中长跑作为田径项目的重要组成部分，引发了广大体育专业人员的关注和深入研究。从运动生理学知识中我们可以知道，人体在 30~150s 的高强度运动中能源来自糖酵解，150s之后的运动能量来自有氧氧化系统。具体到中长跑项目中，800 米、1 500 米跑主要供能途径是糖酵解，3 000 米、5 000米、10 000 米跑的主要供能途径是有氧氧化系统。由此可以看出，运动生理学对于中长跑素质的研究主要是探索供能模式。

中长跑的专业素质需要结合速度耐力以及一般耐力，其根源为人体糖酵解与有氧氧化系统的供能水平。新时代人们对于中长跑运动的理解是：速度耐力是中长跑运动的基础，速度是核心；对于长跑运动，耐力是基础，速度耐力是核心。

（二）中长跑训练内容概述

1．训练注重培养速度
运动生理学指明：运动负荷是运动应激的强度。在人体可承受的生理限度下，运动负荷量越大，对人体机能的刺激也就越激烈，因此训练相关人员要适度加大训练量，以提高训练者机体运动能力。在训练过程中，必须坚持高强度及长久性联系，以助于锻炼学生的高速度奔跑能力。

在实际训练期间，训练人员可采用以下方法：布置 25-75米区间内加速跑；70 米、100 米注重锻炼绝对速度，可以加入行进间负重或爬坡跑等环节。此外，训练人员也要组织 300-500米高强度间歇跑，对训练者进行分组考察，并给予其一定的休息时间。训练员通过这种训练模式可以促进学生提高其机体乳酸储备能力，对机体糖酵解能力的提高有一定的促进作用。

2．训练注重长短距离结合
在当今世界优秀中长跑运动员的训练模式中，总体奔跑距离较之前有缩短，但是奔跑负荷强度却在不断提高。因此，在中长跑训练教学中，训练者要将长跑与短跑均衡融入训练过程中。通过短距离奔跑训练，高校学生可以提高其绝对速度，在短时间内激发更大的机体潜能；在长距离奔跑训练中，足量的奔跑距离可以培养高校学生的耐力，对其有氧氧化系统有一定的刺激作用。

训练人员要将长跑和短跑分配开来，在训练课之间完成交替或者是练习过渡时进行交替。比如在一次训练课中，教练员可以先设置一组 1 500 米-3 000 米的奔跑训练，然后再设置一组 100-200 米的短距离加速练习。这样的循环练习模式可以使高校学生的速度、耐力及高速度持续跑能力提高一个层次。此外，如此高强度的练习对学生的机体新陈代谢也起到了一定的刺激效果，机体对乳酸的承受力及耐久力有了进一步的提高，糖酵解能力也得到了很好的锻炼。

3．注重耐力训练
近些年来，随着科技水平的不断提高，人们对中长跑运动的认识也变得越来越先进。对于中长跑运动中的耐力和速度要求，教练员应该充分认识其重要性，在日常训练中加入相关环节，才能切实提高学生的中长跑能力。

根据有关生理学研究显示，耐力训练不仅可以锻炼运动员的肌肉，促使肌肉在高负荷下延长工作时间，还可以影响肌肉蛋白含量，促进肌肉内无氧代谢的进行。此外，耐力训练可以使神经细胞的兴奋时间进一步延长，对神经系统有一定的激发作用。对于具体的耐力练习，训练员可以采用以下方式：长时间连续奔跑、跨步跳、高强度跨台阶、快速蹲起等。

（三）引入多课次训练理念
多课次理念是近年来在中长跑训练中重点体现的训练理论，多课次训练主要有两种形式：一是把过去每天一至两次课的训练目标分散到每天更多课次中。例如，原计划中的 8 000米长跑，可以分为三个阶段来进行，第一课次安排 2 500 米，第二课次安排 3 000 米，第三课次训练量与第一课次相同；二是增加一天当中的训练次数，在每课次中强调重点，灵活掌握训练时间。例如，训练人员可以分段安排训练内容，第一课次针对速度力量进行训练，第二课次针对耐力持久性进行训练，第三课次安排综合训练，这样可以让学生在训练中明白中长跑运动的要点，便于其运动能力的全面提高。

多课次理念的引入可以有效提高中长跑训练质量，其优越性可以分为以下几方面。

1．符合身体机能要求
在运动过程中，人体机能力求实现动态平衡，其反应过程有如下规律：刺激--反应--适应--再刺激--再适应。如果训练人员能够充分理解这一原理，注重对“刺激”以及“再刺激”的强化训练，就可以使高校学生的运动能力得到显着提高。多课次理念是这一规律的良好理论体现，因此可以保证训练效果，使学生切实提高中长跑能力。

2．严格要求训练质量
对于日常训练的细节要求，训练人员也要结合实际情况灵活掌控。只有接近最高限度的训练强度才能对学生的机体功能进行最大化地激发。在每天 1-2 次地训练课中，要想保证高强度的训练是很难做到的，因此，采用多课次理念可以有效分解强度与实践的高度集中化，使训练质量得到进一步提升。

二、高校学生中长跑训练影响因素

（一）间歇训练的必要性
机体在高负荷刺激下，对乳酸的抵抗能力有了进一步提高。在心率逐渐恢复的过程中适当安排练习，可以让肌肉得到充分休息，保持呼吸系统的高效运行，这样多次往复过后，可以对机体肺活量功能有效激发，并且强化氧气运输功能，心脏的泵血功能也会随之得到加强，为人体血液循环提供了更稳定的环境。据有关数据显示，经过 20 次间歇训练法后，人体心脏容积相比原来有 20%的增长。

训练人员对于间歇训练模式不能完全根据理论研究来制定，而是要结合不同年级的身体素质安排训练内容，对训练中的距离、强度和休息时间要有详细规划。要想达到理想效果，采用 200-400m 快跑方法，运动强度达到心率 180 次/min 时效果较为显着。

不同的运动项目也会引起不同的机体反应。例如，400 米项目中采用 50-600 米地间歇训练距离，可以锻炼学生的速度以及速度耐力；1 500 米项目中采用 600-2000 米的间歇训练距离，可以对机体混氧功能能力、乳酸功能能力及消除乳酸能力进行综合提升。因此，训练人员要注意机体与运动项目的联系，切实制定训练计划，以便达到理想的训练效果。

（二）身体综合素质训练的必要性
运动训练学表明：运动员的身体素质对其运动水平的高低有重要影响。不同运动项目对于运动员身体特点也有着不同的要求，因此训练人员要根据不同项目的特点制定相应训练计划。在中长跑训练中，训练员要注重对学生身体综合素质的培养，比如专项耐力、短距离绝对速度以及身体协调性等。只有保证良好的身体素质，才能在中长跑训练中发挥出更大的机体潜能，保证训练质量。

大量的实验数据证明：高负荷奔跑练习在一定程度上可以改善人体器官及系统机能，但是当大负荷练习持续时间过长后，训练者的身体机能平衡性会受到显着影响，如果不能保证一个良好的身体素质，就无法进一步提升其运动能力。人体参与运动的各个器官是相互促进并协调发展的，只有将不同类型的训练融入到练习当中，才可以激发不同新陈代谢系统的运行，进而大幅度改善人体运动能力。

（三）速度与耐力同步训练
对于速度训练与耐力持久性的关系，训练人员要有更加全面的认识。运动生化理论表明，人体加速能力来源于三磷酸腺苷的分解以及磷酸的合成，属于磷酸原的无氧代谢过程，而耐力的能力来源于糖的无氧酵解。在中长跑训练中如果过度训练耐力，就会使人体内糖酵解能力高度激发而影响高速度奔跑能力的提高。

传统的运动理念中，人们对中长跑的理解偏向于考验耐力水平，因此针对乳酸能力的训练较为缺乏，中长跑成绩一直得不到提高。通过学习现代化的运动理念，训练人员把耐力与速度同时作为训练重点，把耐力训练作为基础，加速能力作为训练核心，力量耐力是成绩的重要保证。此外，训练人员要在有氧训练后安排一定量的无氧训练，最后再加以高强度训练，促进三磷酸腺苷的分解以及磷酸的合成，并且提高学生的加速能力和长跑耐力。

根据相关生物化学力量，现代中长跑能力代谢中三磷酸腺苷分解和磷酸合成以及糖酵解占 20%-30%，速度在中长跑项目的地位显而易见。训练人员要在培养学生速度时，注意对其速度耐力的提升，努力做到二者同步提高。

（四）注重小周期训练负荷量与强度
学生要想切身提高中长跑能力，不能满足于大周期的训练模式。训练人员要将其划分为小周期的训练课次，并且对速度、耐力等训练重点加以强调，在保证总负荷合理的情况下，提高训练强度。通过小周期训练，训练人员可以灵活改变训练内容，将训练过程变得更加生动、开放，激发学生对于中长跑训练的积极性。同时，小周期训练还可以锻炼学生的加速能力，使其机体在高乳酸浓度情况下进行长时间运转，提高其吸氧能力，对其新陈代谢系统的优化有重要意义。

（五）营养的合理搭配
高校学生在中长跑训练的同时，也要注重对营养素的合理利用。如果机体缺乏某种与能量有关的营养元素，就无法保证训练的正常进行，甚至会引发身体不适以及疾病的产生。

糖类是人体重要功能物质，食品中的糖和淀粉可以通过体内分解来为肌肉提供能量。此外，血糖也是中枢神经系统的主要供能物质，如果人体血糖指数较低，大脑无法正常工作，学生将不能进行正常训练。高校学生在中长跑训练过程中应该注意对糖分的摄入，在运动前30-60 分钟内应该补充果糖，训练开始时补充糖分可以有效提高血糖，提高学生的运动能力。在训练后补充糖类可以帮助学生恢复机体功能，缓解运动后的疲劳状况。此外，脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水也是人体的基本营养成分，其与中长跑训练有着密切的联系，其中某些物质可以分解提供能量，还可以激活人体内的酶，进而促进能量的产生。上述基本物质也可以促进神经系统的高效运转，维持正常的生理机能。

在科技水平不断提高的今天，人们对于高校学生中长跑训练也有了更加全面的认识。体育从业者要结合高校学生的身体素质制定合理的训练计划，对中长跑训练中速度和耐力等能力的培养要做到更加科学高效，训练人员要掌握现代化的管理理念，再辅助以必要的营养配备，这样才能使高校学生中长跑能力得到显着提高。

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